Quanto tempo de musculação por semana?

O que a evidência mostra

No maior estudo sobre musculação e mortalidade, com 147.374 pessoas acompanhadas por até 30 anos, o benefício cresceu até a faixa de 90 a 119 minutos por semana. Acima de 120 minutos, a curva achatou. O que veio depois rendeu ganho de força, de estética e de prazer, mas não mais anos de vida.

Esse teto já aparecia antes. Uma meta-análise de 2022 encontrou o pico de proteção por volta de 60 minutos por semana, com o efeito enfraquecendo em volumes maiores. A American Heart Association coloca a faixa de máximo benefício entre 30 e 60 minutos semanais.

A recomendação da American Heart Association, de 2023, conversa com a diretriz brasileira de hipertensão de 2025:

• duas a três vezes por semana, com os grandes grupos musculares;
• 8 a 10 exercícios por sessão;
• 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições, até o músculo cansar de verdade;
• intensidade moderada a alta, com aumento gradual da carga;
• pausas de 90 a 120 segundos entre as séries.

Sessões de 15 a 20 minutos já trazem benefício. Esses documentos saíram antes dos estudos mais recentes sobre musculação e infarto, e a minha aposta é que as próximas versões reforcem ainda mais o treino de força.

O que não fazer

Não se perca em periodização, falha muscular e volume por grupamento achando que isso decide a sua saúde. A evidência de mortalidade aponta para algo que cabe em duas sessões por semana.

Não abandone de vez quando a rotina quebrar. A vida atrapalha, você viaja, adoece. Nos estudos, o que protegeu foi voltar e manter alguma musculação ao longo dos anos.

E não esqueça o aeróbico. Na diretriz brasileira, ele aparece como obrigatório e a musculação como complementar.

Quando isso merece um cardiologista

Se você tem pressão alta, doença do coração ou já teve infarto, vale ajustar a carga e as pausas com orientação, porque o esforço máximo de força sobe a pressão. Com acompanhamento, a musculação faz parte da reabilitação.

Se você é sedentário, comece pelo que cabe na sua semana. Força é a única coisa da sua saúde que você constrói do zero, em qualquer idade.