Quantos passos por dia preciso dar?

O que a evidência mostra

Estima-se que o adulto médio dê por volta de 5.000 passos por dia. Os Hadza, caçadores-coletores da Tanzânia, se movimentam cerca de 14 vezes mais que o adulto típico dos grandes estudos americanos, e têm menos pressão alta e menos marcadores de doença cardiovascular.

Num grande estudo do JAMA, ao longo de cerca de 10 anos, quem dava 7.000 passos por dia teve 51% menos morte por qualquer causa do que quem dava 4.000. Quem chegava a 12.000 teve 65% menos. Os números foram ajustados para idade, peso, alimentação, cigarro, álcool, diabetes e doenças anteriores.

Uma meta-análise com 17 estudos e quase 227 mil pessoas chegou a um número fácil de guardar: cada 1.000 passos a mais por dia se associou a 15% menos risco de morte. Outra análise mostrou ganho já a partir de 2.600 a 2.800 passos, com a proteção crescendo até a faixa de 7.000 a 8.800.

A maior revisão já feita sobre o tema, de 2025, propôs uma meta mais honesta: 7.000 passos. Comparado a 2.000, isso se associou a cerca de 47% menos morte, além de menos doença cardiovascular, diabetes, demência e depressão.

Esses estudos têm uma limitação séria, a causalidade reversa. Quem está doente se mexe menos justamente porque está doente, e também morre mais. Provavelmente os números estão inflados, mas o benefício aparece de novo e de novo, em populações e décadas diferentes.

O que não fazer

Não se prenda aos 10.000. Esse número provavelmente veio de uma campanha japonesa dos anos 1960, do nome de um pedômetro. Ele segue ótimo para quem já é ativo, mas uma meta alcançável é uma meta que mais gente cumpre.

Não espere da caminhada o que ela não faz. Andar não dissolve placa, não normaliza colesterol alto sozinho e não desfaz anos de pressão descontrolada. Quem precisa de remédio continua precisando.

E não vire refém do relógio. Se medir te causa ansiedade, pare de medir e só caminhe.

Quando isso merece um cardiologista

Se você é sedentário, o maior ganho está nos primeiros passos que você acrescenta. Reduzir cerca de meia hora do tempo sentado por dia baixou a pressão sistólica em quase 3,5 mmHg num ensaio clínico.

Se você tem dor no peito, falta de ar ou cansaço desproporcional ao caminhar, isso merece avaliação antes de aumentar o ritmo. E se já tem pressão alta, diabetes ou colesterol alto, o movimento soma ao tratamento, sem substituí-lo.