Como diminuir o estresse?

O que a evidência mostra

Combater o estresse crônico tem duas frentes. A primeira é reduzir a exposição: identificar o que está te estressando e ver o que pode ser mudado. A segunda é aumentar a resiliência, e é ali que está quase toda a literatura científica.

O sono vem primeiro. Uma meta-análise de 65 ensaios com 8 mil participantes mostrou que melhorar o sono reduz ansiedade e estresse, com uma relação clara: quanto melhor o sono, maior a queda. Se eu só pudesse mexer em uma coisa, mexeria no sono.

Depois vem o exercício. Uma revisão com 1.039 ensaios e mais de 128 mil pessoas mostrou redução robusta de ansiedade, depressão e sofrimento psicológico, maior nas intensidades mais altas. Praticar na natureza não foi superior a praticar em qualquer outro lugar.

A meditação funciona em doses pequenas. Num estudo com 343 participantes, 5 minutos por dia por aplicativo já melhoraram o sofrimento psicológico. Um ensaio recente sugeriu que o programa de redução de estresse baseado em mindfulness não é inferior ao escitalopram, um antidepressivo, no tratamento da ansiedade.

A respiração lenta, com expiração mais longa que a inspiração, teve efeito modesto mas consistente numa meta-análise de 2023. E a terapia cognitivo-comportamental em grupo, em pessoas que já tinham tido infarto, stent ou cirurgia cardíaca, reduziu em 41% os eventos cardiovasculares recorrentes.

A limitação é que é muito difícil isolar o placebo nesses estudos. O que o volume de evidência mostra é uma associação consistente com saúde, a custo quase zero.

O que não fazer

Não procure fadiga adrenal. Uma revisão sistemática de 2016 concluiu que o conceito não tem sustentação científica. Os sintomas são reais, mas a causa costuma ser estresse crônico, sono ruim, depressão ou falta de condicionamento.

Não compre suplemento para estresse. Ashwagandha, L-teanina, rhodiola e companhia não têm evidência sólida e reproduzida no público geral. Um estudo da Mayo Clinic Proceedings encontrou hormônio da tireoide não declarado em todos os produtos de “suporte adrenal” analisados.

E não meça estresse com cortisol salivar. Ele flutua demais ao longo do dia e com o café, o sono e a hora da coleta, e mais confunde do que ajuda.

Quando isso merece um cardiologista

Uma forma honesta de saber o que funciona para você é a escala PSS-10, de estresse percebido: 10 perguntas, gratuita e validada em português. Faça a escala, escolha uma intervenção, pratique de forma consistente por uma a três semanas e refaça. Melhorou, mantém. Não melhorou, troca.

Se o estresse já vem com pressão alta, sono ruim persistente ou palpitação, ele entra na consulta junto com os outros fatores de risco. E, quando precisa, conversar com um profissional de saúde mental faz parte do tratamento.