Preciso tomar magnésio?

O que a evidência mostra

O magnésio participa como cofator em mais de 300 sistemas enzimáticos. Ossos, pâncreas, sistema nervoso, músculos, coração e circulação dependem dele. Tudo isso é verdade.

O corpo também tem mecanismos sofisticados para regular esse mineral. Quando os estoques caem, os rins reduzem a excreção e o intestino aumenta a absorção. Uma deficiência leve a moderada, na maior parte das pessoas, sequer produz sintomas perceptíveis.

Existe um problema de medida que a propaganda nunca menciona. O exame de magnésio no sangue reflete cerca de 1% do magnésio corporal total. O resto está dentro das células e nos ossos. Você pode ter estoques baixos ou altos e mesmo assim ter um exame normal. Como é difícil provar que você não é deficiente, fica fácil te convencer de que provavelmente é.

Sobre sono, ansiedade e estresse, existe um racional biológico plausível, porque o magnésio modula vias do GABA. Alguns estudos mostram redução no tempo para pegar no sono, especialmente em idosos com insônia. Mas as amostras são pequenas, a duração é curta, os desfechos vêm de questionários subjetivos e os resultados são inconsistentes entre si.

Sobre doença cardiovascular, a suplementação não foi comprovada como benéfica para prevenção ou tratamento de doença cardiovascular crônica.

O que não fazer

Não caia no truque das formas especiais. Glicinato para o sono, treonato para o cérebro, citrato para digestão, malato para energia. Cada forma com sua promessa e seu preço.

Uma revisão da Universidade de Hannover sobre absorção e biodisponibilidade concluiu que não existe método padronizado para medir isso, e que compostos orgânicos e inorgânicos foram igualmente eficientes em restaurar níveis depletados. O magnésio L-treonato, o mais caro, entrega apenas 144 mg de magnésio elementar em uma dose de 2 g. O resto é transportador. Você paga mais por menos magnésio.

No caso do glicinato, o efeito calmante que muita gente relata possivelmente vem da glicina, o aminoácido ao qual o magnésio está ligado, e não do magnésio.

Se quiser tentar, a preparação mais barata que você tolerar bem já resolve.

Quando isso merece um cardiologista

Existem situações em que a suplementação faz sentido clínico: uso crônico de omeprazol ou de diuréticos, diabetes tipo 2, doenças intestinais com má absorção, consumo frequente de álcool. Aí a decisão é médica e individualizada.

Se você tem palpitação, cãibras frequentes ou fadiga que não passa, o caminho é investigar a causa, não presumir que é falta de magnésio. Sintoma persistente merece consulta, não cápsula.